ストレッチ

療養のヒント

リラックスという作業に集中してみよう

更新日:

こんにちは、気分障害のアキです。

ネガティブな波に襲われているとき
頭のモヤモヤが晴れないとき
わけもなく涙が出るとき

そんなときは、何か作業に没頭することで、その作業中は雑念が飛びます。

でも、「何をする気力もない」時もあると思います。

そんな時は、「リラックスする」という作業に集中してみるのはいかがですか?

 

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力を入れて、抜くリラックス法

漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)といいます。
名前は覚える必要はありません。笑

これはお布団に横になりながらでもできますよ。

簡単に説明すると

  1. 筋肉に力を入れて身体を緊張させる
  2. 筋肉の力を抜いて身体を弛緩させる

この2つを繰り返すリラックス法です。

ただ単に布団に横になっているだけだと、まあまあリラックスは出来ているのですが、それでもどこかに緊張がまだ残っているのです。

そこで、意図的に緊張させた後、一気に緩めるのを繰り返すことで、緊張をほぐしてリラックスしていきます。

 

具体的な方法を紹介していきます。レッツトライ!

 

楽な姿勢になってね

立ったままでもできないことはないですが、出来たらソファにゆったり座りながら、もしくは布団に横になりながら、楽な姿勢をとってくださいね。

まずは力を入れるところからいきますよー

  • こぶしを握り締め、腕の筋肉にグッと力をいれましょう
  • 10秒間くらい、力をいれて緊張した状態をキープ!

力をいれている筋肉に意識を向けてくださいね。

10秒間カッチカチに固まったら、力を抜きます!

  • こぶしを開き、力をいれていた筋肉を、ゆっくりと開放していきます
  • 15~20秒くらい、脱力していく感覚に注意を向けましょう

脱力する自分の身体の感覚に意識を向けるのがポイントですよ。
息を吐きながら、息と一緒に力を抜いていきます。ゆっくりとね!

 

この力をいれる、力を抜く、という動作を、2~3回繰り返します。

 

緊張の感覚、弛緩の感覚を自分の中で感じられるようになるのがゴールです!
最終的には、余分な緊張を自分でコントロールできるようになるのです。

でもま、堅苦しく考えず、とにかく集中してやってみましょう。

 

全身のそれぞれの筋肉でやってみよう!

上腕(力こぶつくるとこ) 握りこぶしを肩にくっつけて、腕全体に力をいれます。力こぶを作るのと同じ要領で。
背中 握りこぶしを作ってムキムキポーズになり、肘を後ろに引いて肩甲骨をくっつけるように力をいれます。
片方ずつやります。首痛い人はやらないでね。後ろを振り向くように首をひねります。
すっぱい!みたいな顔を作りましょう。顔の中心に顔のパーツを全部集める感じで。
お腹 両手をお腹の上に置いて、お腹を押します。そしてお腹の筋肉で、手を押し返します。
つま先をピーンと伸ばす、またはグッと曲げる。

それぞれの筋肉でのやり方に慣れてきたら、全身まとめてやっちゃってもイイですよ!

でも最初は、1ヶ所ずつやったほうが集中できます。

 

「伸び」と同じことを意識してやってるだけです

肩こった~という時に両腕を頭上に伸ばして「ん~~!」ってやりません?
それと原理というか、やってることはほぼ一緒です。

ストレッチ

意識してるか、してないかの違いだけ。

 

これね、実は文部科学省のストレスへの対処ページでも紹介されてる、結構メジャーなリラクゼーション手法なんですよ。

漸進的筋弛緩法

エドモンド・ジェイコブソンが開発した方法で、筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法で、「漸進的筋弛緩法」と呼ばれる。

文部科学省 心のケア各論 ストレスへの対処

テストに出ますから、覚えておきましょう!
(マジメな話、社会福祉士の国家試験にはよく出てきます)

 

ヨガとかストレッチもイイよ

身体の筋肉に意識を向けて、意図的に緊張と弛緩を作るという面では、ヨガとかストレッチも同じことをしている事になります。

何をするにしても、単に身体を動かすだけじゃなくて、身体が緊張する感覚、身体が弛緩する感覚を集中して観察することが大切です。

 

心のコントロールが難しいときは、身体のコントロールに集中して、もやもやから一旦距離を置いてみましょう!

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