こんにちは、気分障害のアキです。
メンタルハッカーのほっしーさんをご存知ですか？
メンタルブログ界隈では一番有名と言っていいかもしれません。
私がメンタル系Twitterアカウントを作ったりブログを作ったきっかけは、ほっしーさんのツイート「うつマッピング」を偶然リア垢で見かけたのがきっかけでした。
どんな人だろう？とプロフィールを覗き、ブログを読んで、彼の今の生き方に非常に感化された訳です。
ほっしーさんは好きなこと（情報発信）を続けた結果として１年くらいでそれが収益になり始めたそうです。
しかしながら在宅で（基本的に）好きなことをするだけで誰かの役に立って、その結果自分の生活も成り立つなんて最高じゃないですか。私は最高だと思います。
そんなほっしーさんの気分障害とのおつきあいを、ほっしーのメンタルハックから厳選して抜粋し、ご紹介します。
目次
ほっしーさんのご紹介
生まれは、平成２年３月２２日。
血液型はB型。
出身地は福岡県北九州市。現在も北九州市に住んでいます。
- うつ病、双極性障害、気分変調性障害
- 前職はシステムエンジニア
これら経験をもとに、自分の治療＋仕事復帰を視野に勉強を続け、その情報をシェアするためにブログを書いています。
顔のほくろが原因でいじめられ、高校の時にレーザーでそのほくろを取り除いたのに、誰にも気づかれなかったことから、「周りのことなんて気にしてもしょうがねぇ。どうせ誰も見てねぇんだ。」という事に気が付いたほっしーさん。
新卒入社した会社を３ヶ月で病んで辞めた後、ブログ「メンタルハック（元・双極性男子のあたまのなか）」を立ち上げ、ブログ界の有名人イケハヤさんに褒められてテンションが上がった結果、そのままブロガー道を突き進むことになります。
現在、双極性障害は寛解状態。
というか、本当に双極なの？冬季うつじゃないの？みたいな状態のようですが、気分障害ってそんなもんですよね。笑
診断名なんてふわっとしたもんです。何はともあれ寛解状態。
ほっしーさんが取り入れている日常生活の工夫
寛解状態に至ったほっしーさんから学べることは多いはず！
というわけで、ほっしーさんの日常生活に切り込んでそのノウハウを覗いてみましょう。
朝起きるときの工夫
いくつかの記事から拾ったものを抜粋します。
- 太陽光を浴びる
- 家族に挨拶をする
- 体調が悪いときは無理をしない！二度寝三度寝しちゃう
- 太陽光を浴びる
太陽光を朝浴びるのは基本中の基本！朝太陽光を浴びてセロトニンを分泌することで、そのセロトニンは１４時間後くらいに眠りに関わる神経伝達物質メラトニンに変化します。
関連記事：セロトニンに働いてもらうための３つの習慣
朝太陽光を浴びることで、夜の睡眠の質がよくなるわけです。
ほっしーさんは朝自然に太陽光を浴びるために、ベッドの位置を太陽光が届く場所にするなどの工夫をされています。
参考：効果あり！当事者が語るうつ病になってからの休み方10選
- 家族に「おはよう」と挨拶する。「ありがとう」と感謝を伝える。
挨拶ってね、色んな効果があるんですよね。
特にほっしーさんが感じている効果は、「家族との関係がよくなって、うつを受け入れてもらえるようになった」こと。
完全に理解してもらうのは無理でも、受け入れて理解しようとしてくれるという効果を生み出せるのが「挨拶」そして「感謝の言葉」。
参考：【挨拶と感謝】うつ病でも家族と仲良く過ごせる魔法の言葉
- 体調が悪いときは無理をしない！二度寝三度寝しちゃう。
一般的にうつ病って朝に弱くなるんですよね、かくいう私も午前中は寝て過ごすことが多いです。
朝一回起きて太陽光を浴びた後、どうしても無理だったら、無理せず寝ちゃおーぜというのがほっしーさんの気分障害とのつきあい方。
だってそういう日内変動がある病気だもの、と開き直っちゃう。
ただし、夕方テンションが上がってきても夜はちゃんと寝る、というのがポイント。
参考：うつで朝調子が悪い？ それは日内変動のせいだよ。甘えじゃない。
日中の過ごし方のポイント
- １日５分散歩をする
- 日記やブログを書く
- カフェイン断ちをする
- １日５分散歩をする
メンタルハックを購読していると、しょっちゅう出てくるのが１日５分の散歩です。それだけ効果が感じられてオススメ！という事だと思います。
私も以前の医師からは「１日３０分くらい散歩をしなさい」としょっちゅう言われていましたが、うつには１日５分の散歩でも効果があるようです。
「３０分散歩にいくぞー！」ってなかなか気合いがないと無理ですが、５分程度なら私の場合「コンビニに行くついでにちょっと遠回りして帰る」くらいの距離なので難易度は低いですね。
- 日記やブログを書く
散歩と同じくしょっちゅう出てくるのが日記やブログを書くことです。
私も効果を実感しているのですが、日記やブログを書く時って書くことに集中できるので雑念がわかないんですよね。あと、文章化することで自分の状態を客観的に見ることが出来ます。
参考記事：回復を実感！ うつ病とブログ書くことは相性がいい11の理由
- カフェイン断ちをする
１日３杯コーヒーを飲む私にとって耳の痛い話なんですが笑、カフェイン断ちはどうやらうつに効果があるようです。
というのも、カフェインは自律神経の交感神経を刺激しすぎちゃうみたいなんですよね。交感神経と副交感神経はバランスよくはたらいてくれないと生活リズム狂っちゃうんです。
それがカフェインをとることで交感神経優位になってしまう。結果的に夜寝つきが悪くなったり、朝の寝起きが悪くなったりしてしまう。
でも単にカフェインやめる！というだけでは、ほっしーさんはなかなかうまくいかなかった様子。そこで活躍したのが自律神経を整えるハーブティーです。
夜寝る前にしている事
- 自律神経を整えるハーブティーを飲む
- 今日１日、よかったことだけを考える
- 手の届かない場所にスマホを置く
うつ病＝不眠と言っていいほど不眠の症状には悩まされます。不眠は生活リズムを狂わせるので、不眠対策はうつ対策と言っても過言ではないと思います（私調べ）。
- 自律神経を整えるハーブティーを飲む
ほっしーさんのブログにはあちこちにハーブティーを推す記事があります。
最近は、10時ぐらいには眠れるようになりました。
中途覚醒も少なくなってきて、いい感じ。
生活リズムを改善するためには、自律神経が安定してないとダメだよな〜と思っていろいろ調べたんですよ。
そしたら、面白いハーブティーを見つけたんです。
面白いハーブティ。私のブログでも何度か登場している、MENTのハーブティです。
もさがーる。さんも愛飲者ですね！
このハーブティーのメリットはほっしーさん自身が繰り返し語っていますので、読んだことがない方は是非ご一読を！
参考：パニック障害経験者が作ったメンタルケア専用のハーブティーがストレス解消に良い
- 今日１日、よかったことだけを考える
うつだとネガティブなこと考えがちかもしれませんが、ネガティブなことを考えると身体が本能的に防御反応を起こして交感神経が優位になる、つまり脳が興奮しちゃうんですよね。
そこで、逆に今日よかったことを考えながら寝るというのは、安心して副交感神経が優位になるので眠りにつきやすくなるというメリットがあります。
- 手の届かない場所にスマホを置く
やっぱ、スマホの画面の光は良くないですね。ナミさんも同じことをしています。
寝る前はスマホから物理的に距離を置いて、朝起きるまで絶対見ない覚悟を持っておかないと、入眠困難や中途覚醒なんかで眠りの質に悪影響が出ます。
参考：うつ病で不眠に…！眠る前にやってはいけないこと９つと気持ちよく眠れる方法６つ
気分障害の症状が出た時は
色々やってもまあどうしてもうつの症状が出ることはあります。病気だもの。
- ブログや日記に殴り書き！
- ネガティブな情報はシャットダウン！
- バナナのせいにする
- ブログや日記に殴り書き！
ブログや日記に書くコツは、「構成など無視してとりあえず思いついたことを書く。」だそうです。
とにかく書く。心のままに書く。ナミさんも同じこと書いていたなぁ。
ネガティブな考えって吐き出さないと心の中が吹き溜まり状態になって、ぐるぐる思考にハマってしまう。だからこそ、書いて吐き出す。書けばちょっと良くなってから客観的に分析できますしね。
- ネガティブな情報はシャットダウン！
吐き出した方が良いネガティブを逆に吸収しに行ってどうするよ！というわけでネガティブな情報はシャットダウンしちゃう。
ネガティブな情報って、脳にネガティブな影響を与えちゃうらしいので、そんな発がん性物質みたいなものからは遠ざかりましょう、というのがほっしーさんの提案です。
参考：ネガティブな言葉は脳に影響を及ぼすことが研究で証明された
- バナナのせいにする
最後、ちょっと笑っちゃいますが、ヒトとバナナの遺伝子は半分以上同じなんですって。
そこでほっしーさんが考えたのは「つらいことは全部バナナのせいにする」というユニークな方法でした。
「昼寝しすぎた…まあいいか、半分バナナだし笑」
半分バナナなら、しょうがない。笑
回復期の人にオススメ！ほっしーのメンタルハック
ナミさんのナミうつブログが急性期向けだとしたら、ほっしーさんのメンタルハックは回復期の人向けです。
悪化しないように、悪化した時に対処できるように、前を向けるようにという記事が沢山あります。
あと、うつ病から寛解した当事者の生の言葉って感じですね。
飾らずぶっちゃけストレートで、よし読むぞ！と気合い入れなくてもリラックスして読める文章が特徴です。
回復期からなかなか寛解までもっていけない…という人のヒントになると思います。
ぜひご一読ください！
