こんにちは、気分障害のアキです。
気分障害とおつきあいしていくヒントになるような人やブログを探していたところ、フォロワーさんからオススメして頂いたナミうつブログさんがすごくきれいな文章で内容も充実していたので、抜粋してご紹介します！
というわけで、第二回目の気分障害とのおつきあいはナミさんのご紹介です。
目次
管理人ナミさんのご紹介
【名前】ナミ
【年齢】1985年生まれ
【性別】女
【趣味】読書、音楽鑑賞、服作り
【信条】期待しない・否定しない・押しつけない
【好きな言葉】人による、それもまたよし
【病歴】
2009年 うつ病と診断される
2013年 ふわふわ～っとした感じで双極Ⅱ型障害に診断名が変更される
なんと私と同い年の方でした。一方的に親近感。笑
しかも案内所にいるひよこちゃん…私のブログで活躍してるひよこちゃんと同じ素材サイトの子じゃないですか…？
ナミさんのブログにはうつの悩みを軽くするヒントがきれいな文章で読みやすくまとまっていて、アキとは比べ物にならないくらい素敵であります。
見たことがない方はぜひ一度見てみてください！
ナミさんが取り入れている日常生活の工夫
うつの方のためのヒントが散りばめられているナミうつブログさんの記事の中から、これ！をピックアップしてご紹介します。
朝起きるときの工夫
「二度寝してもいいから、朝一回起きる」
わかってる。わかっているけど、起きられない。どれだけ頑張っても起きられない。そういうときは、諦めて寝る。
これを前提に、いろいろ試してみましょう。以下、私が実践を試みたものを挙げます。実行に至らなかったものも含みます。
朝起きて太陽光を浴びる…それが出来れば良いんですが、それすらなかなかできない方へ向けて、ナミさんは「二度寝してもいいから、朝一回起きる」ことを提案しています。
一緒に「朝一回起きる」ための27個のヒントと、効果があると感じたこと３つを紹介されています。
- アラームを工夫する
スヌーズ機能は素晴らしいですね。くり返されるアラームによって二度寝を防止してくれます。- 朝の光が入る場所で寝る（カーテンを開けたまま寝る）
窓際に寝床を移動してみました。目が覚めたときに明るいと気持ちいいですね。- カーテン・窓を開ける
体を起こすのが最難関であり、ここにたどり着けないことが問題だったわけですけれども。私は換気でスッキリ感を得られました。
現実には、これらを実行してもうまくいかない時はうまくいかないようですが、朝窓を開けて換気をすることでスッキリ感を得るというのは参考になりますね。
自然に朝日を浴びやすいように部屋のレイアウトを考えなおすのも、効果がありそうです。
日中の過ごし方のポイント
個人的に、「おおっそういう手があるのか！」と感じたポイントをピックアップします。
体調がましなとき、よくCD屋さんに足を運んでいました。お金がないので視聴のみ。何も買わない申し訳なさもあって長居はできず、いろいろなお店を回っていました。
療養中、CD屋さんへ行っていろいろ視聴してみてよかったなーと思うことを挙げてみます。
- 音楽を聴くことで気が紛れる
- 日常の環境から逃げ出して、自分の世界を作りやすくなる
- 普段、自分が聴かない音楽にもふれられる
- 立って聴くのでリハビリになる（座って視聴できるお店もありますね）
- お店に行くまでの道のりもリハビリになる
- 環境を変えることで気分が変わる
家でヘッドホンして聴けばいいじゃんとか、YouTubeでいくらでも音源はあるじゃんとか思ったりもするのですが、やはりリハビリとしてのメリットは大きいですね。
一日中家にいると滅入ってくるというかそれだけで「私はやっぱり駄目な奴だー」とかマイナス思考ループに足を突っ込みがちになってしまうんですよね。
散歩すると良いとはよく聞くけれど、私の場合「目的なく歩く」というのが非常に苦手で、更に例えば「ゲオに借りていたDVDを返しに行く」という目的があったとしても、それが「やらねば」という義務感に変わるとあら不思議、外出するのが億劫に…なんてことが多々あります。
「目的地」は設定するけど「行く目的」は特に決めない、というあたりが、外出へのハードルを低くしてくれるのかもしれません。
CDショップ以外にも、図書館や書店なんかも良さそうです。
うつ病と診断されて3か月経った頃、日記を書くことを医師にすすめられました。
同じことをぐるぐる考えてしまうときや、不安や焦りに押しつぶされそうなとき、それを書き出してみると気持ちが整理されるよ、と。
言葉がまったく浮かばないとき、私はこんなふうにして書き始めました。
① 未来の自分に向けて
② あいさつから始める
③ 気楽におしゃべりするつもりで書く重要なのは以下のポイント。
- とりあえず書く！
- 難しく考えない！
- 悩む前に書く！
日記を書くの、良いって言われていますよね。でもいざ書こうと思うと何書いたら良いのかわからない。そんな時に、あらかじめ書くルールを決めておくと、書きやすいし続きやすいよ、という提案です。
記録のつけ方としては、ナミさんは以下の方法も提案されています。
気持ちを鎮めるダブルカラム法
頭の中のぐちゃぐちゃを整理するために、さっそく紙とペンを用意して試してみましょう。ダブル（2つ）のカラム（列）に思考を書き出すだけの簡単ワークです。
- 紙の真ん中に一本縦線を引く
- 左側に好ましくない考えを書く
- 右側に合理的な考えを書く
うつになると、認知のゆがみが出てくるんですよね。その認知のゆがみと戦うために、このダブルカラム法すごい活躍しそうです。
何だったら、最初は左側だけ自分で書いて右側は家族とか近しい人に書いてもらうって方法も客観を取り入れられるのでアリじゃないですか？
他にも紹介したいことがもりもり沢山ありすぎるので、是非ナミうつブログさんにアクセスしてみてください！
夜寝る前にしている事
湯船につかって温まってから寝る。
私はこれでスーッと眠れました。
毎日入浴してる人すごいですよ…入浴って実行するまでにすごくエネルギーいりませんか？
私は基本的に湯船には浸からずシャワーだけなんですが、それでも「シャワー浴びよう！」と思ってから実行に至るまで下手すると何時間もかかったりします。
夜入浴する習慣がないのがまたマイナス要因でもあったりするんですが。
ナミさんはそんな入浴に躊躇してしまう方にこんなアドバイスをしてくれています。
- 今すぐ服を脱ぐ
- とりあえず浴室に行く
めちゃくちゃ実践的です！脱いじゃったらもう行くしかないじゃないですか、浴室。
「お風呂に入る」だと結構敷居が高いけど、それを
- 服を脱ぐ
- 浴室に行く
- お湯を出す
というスモールステップにしていく事でぐんと行動に移しやすくなるわけです。
「寝る1時間前にはスマホをやめよう」
少なくとも、30分前にはデジタル機器を手放したいところ。
そのための作戦が次の3つ。
- リラックスタイム開始のアラームを鳴らす
- 物理的にスマホを触れないようにする
- 他のお楽しみを用意する
スマホのブルーライトはめちゃくちゃ強い光なので、脳が興奮してしまって→寝つきが悪くなる、というデメリットがあるので、私は主治医から「寝る２時間前からスマホは触るな」と言われています。
が、見ちゃうんですよね、Twitterとか。だらだらと。
頭では良くないとわかりつつやっちゃう。
そこでナミさんが提案しているのが
「アラームが鳴ったらスマホを見ない」
「チャック付きのカバンにしまって物理的に触らないようにする」
「他のお楽しみを用意する」
といった３点です。
「他のお楽しみ」には例として、以下のようなものを紹介されています。
- ホットドリンクでリラックス
- アロマの香りを楽しむ
- 穏やかなクラシック音楽を聴く
- ぼんやりする（瞑想）
ホットドリンクとアロマ、音楽…第一回目にご紹介したもさがーる。さんも実践されている方法です。
寝る前に、スマホの代わりに音楽とアロマ…。
アロマは最近私も導入したのですが、横になってアロマの香りを楽しんでいると、不思議とスマホが手から離れるんですよね。効果ありだと思います！
寝る前にオススメなアロマはラベンダーとオレンジスイート。
嗅覚から入った情報は脳の中枢にダイレクトに届くので、そういう意味でもアロマってめっちゃいいですよ。
参考：脳の中枢に直接作用！アロマやハーブティーはうつにオススメ
あと、音楽。
音楽は音なので聴覚から情報が入るんですが、音って「振動」なのでこちらも脳に直接影響を及ぼすのです。
ダンスミュージック聞くとノリノリになりませんか？
聴覚からの情報もありますが、ハイテンポな「振動」が脳に届くことによる効果も大きいんです。
心臓の鼓動よりもローテンポな、クラシックなどの音楽を流すと、だんだん心が落ち着いてきて、眠りに入りやすくなるわけです。
気分障害の症状が出た時は
ナミうつブログさんは、だるさや不安、イライラ、希死念慮などの抑うつ気分の時の対処法がめちゃくちゃ豊富に紹介されているところが凄い！
「心をラクにするヒント」というカテゴリーだけで120以上の記事があるんですよ。
控えめに言ってやばい。（尊敬します）
それもただの精神論だけじゃなくて、行動療法的なアプローチ、精神療法的なアプローチなどが豊富。すごい勉強されたんだろうなと肌で感じます。
雑念を消し去るお手軽アクション
落ち込みスパイラルにハマったとき「人生は素晴らしい」とひたすら唱えると無になれます。
別に素晴らしい気持ちにもならないし、つらさが倍増することもありません。
マイナス思考に陥ったら、気分を切り替えるのが一番なんですが、なかなか気分って切り替わらないじゃないですか。好きなことをすればそれに集中してマイナス思考から離れられる、とはよく聞くことですが、そもそも好きなことをするエネルギーもない。
そんな時にはとにかく何か作業に没頭するのが効果的で、ナミさんの場合は「人生は素晴らしい」をひたすら呟き続けることで「マイナス」から「虚無」に気分を切り替えられたそうです。
続いて、希死念慮への対処法。
ひどいうつ状態に陥ると、考えが極端に悲観的になって、視野が狭くなってしまいます。それ自体は悪いこととは限らないのですが、自分を苦しめる思考に支配されてしまうことが多いので、好ましくありません。
「死にたい」という気持ちも同様に、否定的な見方しかできなくなっているために、自分にとってプラスの選択肢が見えなくなっている状態だと考えられます。
だから、死が最善の選択だと考えている人は、本当にそれが妥当な判断か検討する必要があるよ、まず自死の長所と短所について考えてみよう、というわけです。
要領は「ダブルカラム法」と同じです。紙の中央に線を引いて、左側に長所、右側に短所を書き出していきます。
紙に書いて自分の「ぐるぐる思考」を可視化するって良いみたいですね、ナミさんは色々な記事で「紙に書く」ことをオススメされています。
ただ書くだけじゃなく、ダブルカラム法を使うことによってより効果的に「ぐるぐる思考」に対処できる力をつけられる。この＋αって大きいと思います。
惰性で「つらい…しんどい…」とぐるぐる考えているだけではなかなか抜け出せないのです。本当にその状態から抜け出したいなら、抜け出すためのお手軽で効果的なアプローチを。という感じで活躍するのが「紙にダブルカラム法で書き出す」作業という訳です。
最後に、やる気を出すための９つの方法。
重い腰を上げるための方法
- 紙に書き出す
- 頭の中にある言葉をすべて書き出す
- 思いついたらすぐメモする
- 人に頼む
- 時間を意識する
- 一つずつやる
- 遠い未来の話は細かく分解して考える
- やる気がない自分に向けて手紙を書く
- 「○○したら◆◆する」条件付け
紙に書いて整理する、ここでも出てきました。すぐにメモ、小さな実践、時間を意識。
うつの人だけじゃなく、やる気が出ない人みんなにとって効果的じゃないでしょうか。特に、「一つずつやる」というのは「やらなきゃいけないこと」をこれでもかと細かい工程に分けて、その細かい工程を一つずつ実践していくというのが重要だと思います。
シャワーの例で出した、
- 服を脱ぐ
- 浴室に行く
- お湯を出す
みたいな感じで。
頭の中だけじゃなく、紙に書いて可視化する、時間を意識するというのはぜひ真似したいですね！
うつからの回復のバイブル！ナミうつブログさんでした
勝手に一方的に同い年というだけで親近感を持って、ご紹介しました、ナミうつブログさん。
うつからの回復のヒントがめちゃくちゃいっぱいあります！
文章も読みやすくサラッと頭の中に入ってくるので、めちゃくちゃオススメです。
ぜひぜひご一読ください！
