こんにちは、気分障害のアキです。
うつの療養をするにあたって、私は主治医から以下のことをよく言われていました
- 朝日を浴びる
- 散歩をする
- 夜よく寝て、なるべく昼寝はしない
うつ病は脳内の神経伝達物質である、セロトニンやノルアドレナリン、ドパミンがうまく作用していないことが、よく言われています。
中でもセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、うつの症状に深くかかわっています。
そのため、うつの治療薬には、セロトニンを調整する役割を持つものが多いです。
でも薬ばっかりに頼るのではなく、出来たら自然にセロトニンが正常に作用するように持っていきたいですよね。
そのために有効とされているのが、上記の３点です。
朝日を浴びる
セロトニンは、精神の安定や睡眠に深くかかわっています。
端的に言えば、セロトニンが不足しているとマイナス思考になるし、夜眠れなくなります。
では、どうすればセロトニンを増やせるかというと、一番手っ取り早いのは朝に太陽光を浴びる事です。
交感神経系の機能が改善する
日光浴で太陽光を浴びると、自律神経系のバランスを整える効果が期待できます。特に、交感神経系はセロトニンの働きに直結しており、太陽光は脳の覚醒と交感神経系を刺激する強いシグナルで、日光浴をすると交感神経系が刺激され、そのことによってセロトニン神経の働きが活性化してセロトニンを増やす効果があります。
セロトニンは夜になるとメラトニンという眠りに関係する神経伝達物質に変わります。
つまり、朝日を浴びることによって、夜に眠るリズムを整えやすくなるのです。
セロトニンもメラトニンも、トリプトファンというたんぱく質から生成されます。
このトリプトファンは乳製品や肉、魚、大豆（豆乳・納豆）などたんぱく質を含む食品に多く入っています。
材料がなければセロトニンは作れませんから、積極的に食べましょう。
トリプトファンはサプリメントとしても市販されているので、食事が偏っているなーという場合は併せてトリプトファンサプリを取る方法もアリだと思います。
散歩をする
せっかく分泌されたセロトニンも、活性化させないとあまり働いてくれません。
というわけで、セロトニンの活性化に効果的なのが散歩です。
単純なリズム運動が、セロトニン神経を活性化させる最も重要な因子です。特にウォーキングがおすすめです。（中略）
セロトニン神経の活性化には、単純な動きを繰り返すことが必要なのです。ですから、激しい運動をしても、難しい動きをしても、セロトニン神経の活性化には効果がないのです。
単純な動きを繰り返すことが重要なので、自転車、ジョギング、部屋の中で済ませたいならスクワットでもオッケーです。
５分でも効果があると言われています。
夜寝て、なるべく昼寝をしない
20分以内の短時間の昼寝は、脳をリフレッシュさせる効果がありますが、それ以上寝てしまうと夜の睡眠の質に悪影響が出てくる可能性があります。
うつの急性期は昼でも夜でもとにかく寝てエネルギーを回復させることも必要です。
急性期をすぎて少し落ち着いてきたら、夜寝て、朝起きるという生活リズムを整えるためにも、昼寝はなるべくしない方が良いでしょう。
うつ病で仕事を休んだり、家事から離れている患者さんにとって、思い切って「何もしないで休むこと」はとても重要です。
ただ、1日中ずっと布団の中で過ごしているような生活が続くと、外出のきっかけをつかめなくなるほか、会社への復帰も難しい状況となってきます。そのような状況が更に抑うつ状態を強める原因となる場合もあるため、睡眠は「ただ眠ればいい」ということではなく、「質のよい睡眠を得る」と考えることが大事でしょう。
質のよい睡眠を得るためには、起きる時間を毎日固定する、昼間はできることから始めて少しでも体を動かすことなどを心がけ、昼間の活動で疲れたから夜は眠れるようになるといった睡眠のリズムができるのが理想的です。
日中昼寝をなるべくせず活動することで、夜の睡眠の質は上がります。
うつの療養中は、生きるために必要な「ニーズ」の質をいかに高めるかがポイントになります。
セロトニンに働いてもらうための３つの習慣
セロトニンを作って活性化させることで、抑うつ気分や生活リズムの改善、睡眠の質向上につながります。
そのために心がけたいのは、以下の３つです。
- 朝日を浴びる
- 散歩をする
- 夜よく寝て、なるべく昼寝はしない
うつは心の病気ではなく、脳の病気です。
気の持ちようでは治りません。（治る人は軽度のうつ病だと思います）
回復していくためには、抑うつ気分を引き起こすカラクリを知り、対処していく必要があります。
薬はその助けとなりますが、できれば自分の持つ自然な力をうまく活用したいものです。
まずは朝日を浴びることから、始めてみましょう。
